不好好睡覺，是會變笨的

熬夜在你身上有哪些明顯的反應？

這個話題下面，匯集了很多網友的答案：心突突跳、心率不齊、

黑眼圈、臉色蠟黃憔悴、淚溝明顯、脫髮……

《生命時報》報導，一項涉及26個國家的60個研究中心的參與者數據表明，

夜晚睡覺時間每推遲1小時，全身肥胖和腹型肥胖的風險機率就增加5%。

同時，每晚睡眠時間大於6小時與肥胖和腹型肥胖均無關；

不足6小時的短夜睡眠與全身肥胖相關。

比起每晚睡七八個小時的人，每晚睡眠不足5小時的人，全身肥胖風險機率增加27%。

馬修·沃克曾在哈佛大學醫學院擔任精神病學教授，並且創立了「人類睡眠科學中心」。

他在二十多年的探索和研究中發現，睡眠是極其複雜、有趣的，並且與健康有著驚人的密切關係。

只要我們願意，就可以每24小時重複這份「睡眠」處方，得到其所提供的大量健康保障。

這些健康保障不僅限於對學習能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力的增強；

更有著撫慰創傷、平和情緒、安撫大腦等效用；甚至通過做夢，還可以更好地激發我們的創造力……

他在《我們為什麼要睡覺》中寫道：「要讓大腦和身體健康恢復到最佳狀態，我們能做的最有效的事，就是睡覺，

它是大自然賜予我們的對抗衰老和疾病的方法。」

2019年11月，波士頓大學在學術期刊《科學》上公布了有史以來第一張人睡著後大腦自我清洗的過程圖。

我們睡覺時，血液會流出大腦，藍色的腦脊液會流入大腦，就這樣，它們以一定節奏的脈動波來清洗大腦。

腦脊液流動以及腦電波活動，幫助大腦清除代謝廢物，並且增強大腦的記憶力。

我們醒著的時候，神經元們是不會同開同關的。所以，醒著的腦袋也沒辦法讓血量下降到足夠的水平，

腦脊液也就不能自如地循環。

這樣的清洗過程，只有在你熟睡後才會發生，這也是為什麼當你醒來後會感覺神清氣爽。

缺乏睡眠會導致大腦的大量代謝物堆積，而這些代謝物中有一些和阿爾茲海默症有關。

可見睡眠不足會變笨，真的不是危言聳聽。

除此之外，《我們為什麼要睡覺》中提到：

如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時，你的免疫系統會遭受破壞，

罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上；

阿爾茲海默症的致病因素中，一個關鍵因子就是睡眠不足；

連續一周睡眠減少，會干擾血糖濃度；

同時會提高冠狀動脈堵塞和脆化的可能，讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進；

睡眠不足，讓你感到飢餓的激素濃度會提升，所以睡不飽的人總是感覺自己吃不飽，從而導致肥胖……

睡眠債越多，健康債就越是還不完。

但是作者有一個有趣的發現，剝奪睡眠就是在傷害人體，

任何動物都是如此，但是人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

什麼妨礙了我們睡眠的自由，阻撓了我們一夜好眠的能力？

較長的通勤時間、深夜電視節目、刷手機帶來的「睡眠延遲」，

作者認為，夜間的人造光是不可小覷的因素。

在沒有人造光的情況下，太陽下山，日間的所有光線從我們眼前全部消失，大腦會知道現在進入夜晚，

松果腺釋放出大量褪黑素，於是大腦和身體就會接收到夜晚來臨的訊號，準備睡覺。

電燈讓這個自然規律走入歷史，它讓人體在夜晚以為仍然是白天。

現在，光線的延續不只是燈光，還有手機、平板電腦。

研究發現，在睡前使用兩小時平板電腦，會讓褪黑激素的上升程度少了23%。

研究者讓一組健康的成年人做了十天實驗，五天的睡前是用平板電腦看書，另外五天是睡前閱讀紙質書。

結果發現，閱讀紙質書的褪黑素釋放量比看平板電腦高出50%，而且提前三小時。

也就是說，看平板電腦的夜晚，褪黑素要到後半夜才開始釋放，他們要花更久的時間入睡。

世界衛生組織曾經在公告中提到，睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。

過去一個世紀以來，睡眠時間減少的最為劇烈的國家，

如美國、英國、日本、韓國和一些西歐國家，同時也是癌症、心血管疾病、阿爾茲海默症、精神障礙等等，

增加程度最高的國家，這並非巧合。

高速運轉的工作節奏和不斷增加的經濟壓力，搶走了人們的睡眠時間和質量。

那麼，怎樣才能睡個好覺？

馬修·沃克在書中給出了12個睡眠建議：

1.遵守規律的睡眠時間

人是按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。

所以每天同一時間上床，同一時間起床。

2.運動好處多，但是不能太晚運動

儘量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二三小時前進行。

3.遠離咖啡因和尼古丁

咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、茶葉、可樂、巧克力中都有，

它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。

4.避免睡前飲酒

睡前小酌或許讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。

大量飲酒也可能造成夜間的呼吸困難。

5.避免太晚吃大餐、喝太多飲料

太多食物會給腸胃造成工作量負擔，干擾睡眠。

晚上喝太多飲料也會導致夜裡必須醒來去上廁所。

6.可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物

有些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳痰、感冒的非處方藥，有可能干擾睡眠模式。

如果你有睡眠方面的困擾，可以詢問你的藥能否在白天或晚上較早時服用。

7.不要在下午三點之後睡午覺

午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。

8.睡前放鬆

安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

9.睡前泡個熱水澡

泡完澡後體溫會降低，讓你更想睡，也會幫助你身心舒緩放鬆。

10.臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品

把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度、電視、電腦……

11.適當曬太陽

日光是調節每天睡眠規律的關鍵，每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。

如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光。

12.不要醒著而仍躺在床上

如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好進行一些放鬆的活動，直到睡意產生。

無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

如果讓一個人24小時不睡覺、或是不吃東西、不運動，可想而知，不睡覺的傷害最大。

所以，睡眠比飲食和運動更重要。

睡個好覺，是身體的本能，也是不花錢的養生。

本文 kknews